Ciclismo indoor / Spinning: ¿y como sé yo cuál es mi carga?
Desde Bestcycling, la empresa más importante de formación en monitores de ciclismo indoor nos dejan este interesante artículo sobre las cargas en spinning.
¿Y cómo sé yo cuál es mi carga?
“…Sígueme, ven conmigo…vamos a conseguir esto juntos. Es un momento de superación que tienes que alcanzar, ¿preparado? ¡carga alta!” “…nos espera un gran camino por delante, así que aprovéchalo y con tu carga media disfruta del recorrido, actívate y entra en la sesión dándote tiempo para prepararte…”
¿Nos suena verdad? Y es que nosotros lo vemos claro: carga baja, media baja, carga media, media alta y carga alta, pero lo cierto es que muchos de vosotros os habéis acercado en alguna ocasión a decirnos cosas como: “oye, ¿cuántos puntos son carga media?” o “Yo le doy tres vueltas pero puedo darle más, ¿cuántas le doy?
Así que, hemos considerado oportuno escribir un artículo que explique la importancia de saber adaptar la carga.
Lo primero a tener en cuenta es que no todas las máquinas son iguales. Ni siquiera 2 bicis que sean totalmente iguales calibran igual. El tiempo, el uso y el mantenimiento, hacen que las bicis cambien. No es fiable confiar la resistencia de nuestro entrenamiento al método de ajuste de una bici en concreto.
Por otro lado, nuestra percepción del esfuerzo varía. Esto significa que, a medida que vamos entrenando, nos cuesta menos lo que al principio nos costaba mucho y vamos sintiéndonos mejor y más cómodos, en resistencias que antes no podíamos seguir. Otro motivo más por lo que establecer las diferentes cargas en puntos o vueltas concretas, no es adecuado.
Además de esto, nosotros mismos no siempre nos encontramos igual. A veces tenemos días buenos y a veces no tan buenos. Seguramente haya habido clases en las que que os hayáis sentido muy fuertes y otras que os ha costado el simple hecho de subiros a la bici. Establecer cargas fijas puede sin duda, desmotivarnos en estos días más débiles y es preferible que evitemos eso.
Por último, algo por lo que nosotros apostamos mucho: el principio de individualización. No podemos obviarlo. Cada persona es diferente y requiere de atenciones diferentes, en función de sus características. Lo que para alguien asiduo a las clases es carga media, puede ser fácilmente carga alta para una persona que acaba de empezar, o carga baja para una persona ya entrenada. Esto es lo más importante de todo, lo que nunca se nos puede olvidar como monitores y siempre debemos de tener en cuenta como alumnos. Si no podemos con una carga determinada, la adaptamos.
Visto esto, parece obvio establecer un método que nos ayude a calibrar de manera correcta las resistencias y ese método no es otro que trabajar por sensaciones, por supuesto, teniendo en cuenta lo que hacemos, valorando cómo nos sentimos con cada carga y como respondemos al esfuerzo ante ella.
Pongamos como ejemplo, nuestro sistema de trabajo. Toda la carga dividida en 5 valoresprogresivos de menos a más. Es cierto que este sistema es parte de nuestra metodología, pero a nosotros nos funciona muy bien y es muy fácil de entender.
¿Cómo identifico mi carga?
Llegados a la conclusión que las sensaciones deben ser las que nos marquen la resistencia, esto es lo que deberíamos de buscar en cada una de ellas:
- Carga Baja: Sensación fácil, sin esfuerzo, muy cómoda. Notamos la carga pero muy ligeramente.
- Carga Media Baja: Un poquito más que la baja pero sin dejar de ser fácil, sin que se produzcan grandes estímulos y sin fatiga. Una resistencia que comience a activarnos de manera suave.
- Carga Media: Sensación de resistencia que podemos mover pero sin cansarnos, notamos la carga, nos frena y somos nosotros los que movemos la máquina, no la simple inercia. No es molesta y podemos mantener un ritmo respiratorio medio. Una resitencia que podríamos mantener un tiempo largo a una velocidad no muy alta.
- Carga Media Alta: Aquí las sensaciones ya son de esfuerzo. La carga tiene peso y aunque la movemos, debemos estar concentrados en ello. Carga desafiante que nos implica mover las piernas fuertes para seguir el ritmo. La sensación, no obstante, es que podríamos mover un poquito más aún, pero no mucho más. Es una carga de trabajo ya importante.
- Carga Alta: Es la máxima carga que somos capaces de mover. La sensación es de pesadez. No es una carga fácil y no podríamos mantenerla mucho tiempo a un mismo ritmo. Es una carga dura y de superación y debemos buscarla así para que nos lleve al límite de nuestras posibilidades.
Una vez tengamos esto claro, hay que añadir que todo esto hay que adaptarlo a la cadencia de pedaleo que llevemos en ese momento. Al ritmo de la música que estemos pedaleando. Hay que procurar seguir siempre el ritmo, mantener la cadencia y luego centrarnos en la resistencia.